糖尿病の私が健康のため食事制限と有酸素運動をやる

このサイトは40代後半になって一型糖尿病になった私が、体調不良での症状や悩みなどを解決するため体験や解決法などを書いたブログです。

お家の室内で器具を使わず静かに有酸素運動をして運動不足を解決しましょう。

 

 

   

           f:id:aki656:20200806143341p:plain

 

 

 
私は糖尿病になってから、主にウォーキングを中心に運動をやっていたんですが、
新型コロナウイルスの影響でお家で運動をするようになりました。

主治医はウォーキングでの外出はいいのですよ!て行ってくれましたが、
糖尿病の人は感染しやすいと報道でもありますし、もしもの事を考えて最近はお家で運動することが多くなりました。


器具を使う運動はお金を出して買ったのはいいけど、場所も取るので使わないときには邪魔になったりします。
邪魔だから片付けて使う時だけ出そうとしても道具は段々と出すのが面倒になって使わなくなることが多いです。

 

なので今回は器具いらずでお家で好きな時間に出来る運動を紹介します。

 

 こんにちは、ゆるです。

 

今回は、お家の室内で器具を使わず静かに有酸素運動をして運動不足を解決しましょう。

 

 

 

 

 足踏み

 
           足踏みイラスト に対する画像結果
 
 
新型コロナウイルスの影響でウォーキングをしなくなった私はお家で足踏みをしています。
足踏みは目をつむってやってみると同じ場で足踏みしているつもりでも案外同じ場所で出来てないんですよね。
100回ほどやって目を開けると全く違う位置に居たりするので、悔しくて何度もやったりしてると結構な運動になりますよ。
 
ほぼ毎日何度もやっているとうまくいく日もあるんです。そんな日は喜びがあります。
けど昨日は上手く出来たのに次の日も?て思っても上手く行かない日が多いです。何なんでしょうね?
 
*足踏みを目をつぶってやる場合は危険が多いです。ふらついたりつまずいてコケてしまう場合もあるので注意して下さいね!
 
 
 

ラジオ体操

           ラジオ体操イラスト に対する画像結果

誰もが知っているラジオ体操です。ラジオ体操には第1・第2体操があります。

みなさん第一の方は覚えている人も多いと思いますが、第2の方は知らない人も多いですよね。わたしも何度かやった記憶があるものの覚えていません。


ラジオ体操は年齢に関係なく、どなたでも気軽に行えるのでお家でする運動にはおすすめの運動です。

子供のころは体育の時間の時は面倒で適当にダラダラとやってましたが、ちゃんと伸ばすところはきちんと伸ばしてやってみると結構疲れていい運動になります。



 

スクワット

        yjimage9PLCH67I



スクワットは間違ったやり方をすると意味がないです。
しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。

やり方ですが、    
  
  足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。  
  肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。  
  そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。
  .太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりともとに姿勢に戻ります。

 

踏み台昇降

           踏み台昇降運動イラスト に対する画像結果

踏み台昇降運動とは、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことをいいます。
台の高さを変えることで簡単に運動強度の調整ができるため、個人の体力に合わせて行うことが可能となります。

下肢筋力の向上にも効果がありますよ。
ステップ台がなくても階段でも十分だと思います。

*特にお年寄りは階段には手すりがついてるので手すりを持ちながらやると安全かもしれません。

 

もも上げ運動


            もも上げ運動イラスト に対する画像結果

もも上げ運動は、太ももを高く上げて、3秒ほどキープします。足踏みとよく似ていて、 足踏みの要領で足を交互に上げるわけですが、 もも上げ運動は足を上げた時に1,2,3と数えて下ろしてそれを交互に繰り返します。

通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。

 

 

ランジ

 
              ランジイラスト に対する画像結果
 

 スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすくなります。

 

        ランジイラスト に対する画像結果

やり方ですが、足を肩幅より大きく前後に開く。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90度まで曲げていきます。

*前足の膝がつま先よりも出ないように注意。

 

 

 

最後に・・

 

お家にいながら器具を使わなくてもやれる運動はいろいろあります。

今回私は足の太ももの筋肉を特に鍛えたいと思っているので下半身を鍛える運動ばかりになりました。

体全体の筋肉を鍛える事は大切です。けれど将来出来るだけ寝たきりの生活を少しでも遅らすためにもに今から少しずつ筋肉は付けたいものです。

無酸素運動は筋肉を休ませるために毎日の運動は避けたほうがいいですが、有酸素運動は毎日少しずつでも続けることが大切です。

自分が続けられる運動を見つけて無理のない時間で毎日続けるようにやって見れくださいね。
新型コロナウイルスの影響でウォーキングもあまり行かなくなって
私がお家でやっている運動を紹介しました。




お家の室内で器具を使わず静かに有酸素運動をして運動不足を解決しましょう。でした。



最後までありがとうございました。