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室内で器具を使わず静かにできる有酸素運動、運動不足を解決できる方法10選

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私は糖尿病が発覚してから主にウォーキングを中心に運動をやっていたんです。
新型コロナウイルスの影響で自粛などもあってお家で運動をするようになりました。

お家でする運動もたくさんありますが、今回は室内で器具を使わず静かにできる有酸素運動、運動不足を解決できる方法10選を紹介します。

 

 

 

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動は、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動です。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

 

 器具を使う運動はお金を出して買ったのはいいけど、場所も取るので使わないときには邪魔になったりします。

邪魔だから片付けて使う時だけ出そうとしても道具は段々と出すのが面倒になって使わなくなることが多いです。

そこで今回は器具を使わない有酸素運動10選の方法を挙げてみました。

 
 

室内で器具を使わずできる有酸素運動10選

 

 

1足踏み

 
           足踏みイラスト に対する画像結果
 
 
新型コロナウイルスの影響でウォーキングをしなくなった私はお家で足踏みをしています。
足踏みは目をつむってやってみると同じ場で足踏みしているつもりでも案外同じ場所でするのは難しいものです。
100回ほどやって目を開けると全く違う位置に居たりするので、悔しくて何度もやったりしてると結構な運動になります。
 
 
*足踏みを目をつぶってやる場合は危険が多いです。ふらついたりつまずいてコケてしまう場合もあるので注意して下さいね!
 
 

2ラジオ体操

           ラジオ体操イラスト に対する画像結果

誰もが知っているラジオ体操です。

ラジオ体操には第1・第2体操があります。

みなさん第一の方は覚えている人も多いと思いますが、第2の方は知らない人も多いですよね。わたしも何度かやった記憶があるものの覚えていません。


ラジオ体操は年齢に関係なく、どなたでも気軽に行えるのでお家でする運動にはおすすめの運動です。

子供のころは体育の時間の時は面倒で適当にダラダラとやってましたが、ちゃんと伸ばすところはきちんと伸ばしてやってみると結構疲れていい運動になります。

 ラジオ体操の消費カロリーは、第1は7.5kcal(3分)、第2は7.3kcal(3分30秒)。

消費カロリーは低いので、他の運動と合わせて行うのが良いでしょう。  

 

 

3スクワット

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スクワットは間違ったやり方をすると意味がありません。

しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。

やり方ですが・・    
  
  足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。  
  肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。  
  そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。
  .太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりともとに姿勢に戻ります。

 

 

4踏み台昇降

           踏み台昇降運動イラスト に対する画像結果

踏み台昇降運動とは、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことをいいます。
台の高さを変えることで簡単に運動強度の調整ができるため個人の体力に合わせて行うことが可能となります。

下肢筋力の向上にも効果がありますよ。
ステップ台がなくても階段でも十分だと思います。

*特にお年寄りは階段には手すりがついてるので手すりを持ちながらやると安全かもしれません。

 

 

5もも上げ運動


            もも上げ運動イラスト に対する画像結果

もも上げ運動は、太ももを高く上げて、3秒ほどキープします。足踏みとよく似ていて、 足踏みの要領で足を交互に上げるわけですが、 もも上げ運動は足を上げた時に1,2,3と数えて下ろしてそれを交互に繰り返します。

通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。

 

 

 

6ランジ

              ランジイラスト に対する画像結果
 

 スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすくなります。

 

        ランジイラスト に対する画像結果

やり方ですが、足を肩幅より大きく前後に開く。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90度まで曲げていきます。

*前足の膝がつま先よりも出ないように注意。

 

 

 

7エア縄跳び

 

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この運動は室内でもできるエア縄跳びです。

縄跳びはダイエット効果が高い有酸素運動として有名ですが、「人に見られるのはちょっと恥ずかしい」と思う女性もいますよね。

エア縄跳びなら場所もとらないですし、縄跳びと同じような効果が期待できます。

脚の引き締めにも効果的ですよ。

 

 

8ダンスエクササイズ

 

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有酸素運動の中でも圧倒的に女性からの人気が高いのがダンスエクササイズです。

ダンスエクササイズはスポーツ感覚が強めのエアロビクスよりも、音楽やダンスを好きに楽しめるのが魅力です。

音楽に合わせてダンスをしていれば、「1時間もあっという間だった」と思えそう♡ 楽しくダイエットを続けることができ、全身のシェイプアップにも効果的です。

 

 

9シャドーボクシング

 

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シャドーボクシングは簡単に行えてストレス発散になる有酸素運動です。

シャドーボクシングやり方

1両手を胸の前で構える

2右斜め前に右手でジャブ(軽いパンチ)

3左手でストレート(体重を乗せた強いパンチ)

4右手でアッパー(下から上へ打ち上げるパンチ)を打つ 元に戻してその場で3秒間ステップを踏みます。

1今度は反対に・・

2左手でジャブ

3右手でストレート

4左手でアッパーを打つ 元に戻ったらその場で3秒間ステップを踏みます。

 

背中は丸めずにまっすぐ伸ばして行いましょう。

5分が長いと感じる方はまず3分から始めてみてください。 数分続けるだけでもじんわりと汗をかくことができるので、音楽をかけながら楽しく運動しましょう!

 

*一連の動作を5分間くり返して テンポよく行うと足音が響いてしまうので階下への音が気になる方は手の動きだけでもOK。

 

 

10ヨガ

 

           

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美容やダイエットが目的で女性に人気です。

意外に思われる人もいるかもしれませんがヨガも有酸素運動になります。

ゆっくりな動作や姿勢をキープしながら行う呼吸法。

有酸素運動の要素を兼ね備えたものです。

ヨガの消費カロリーは、10分で12.5〜25kcal。消費カロリーは決して高くありませんが、なんらかの理由で有酸素運動ができない人は、ヨガを取り入れるのもよいでしょう。

 

 

最後に・・

 

お家にいながら器具を使わなくてもやれる運動はいろいろあります。

無酸素運動は筋肉を休ませるために毎日の運動は避けたほうがいいですが、有酸素運動は毎日少しずつでも続けることが大切です。

自分が続けられる運動を見つけて無理のない時間で毎日続けれるものを見けてくださいね。



今回は室内で器具を使わず静かにできる有酸素運動、運動不足を解決できる方法10選についてでした。

 

www.yuru3324.com

 



最後まで見ていただきありがとうございました。

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