糖尿病の私が健康のため食事制限と有酸素運動をやる

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【健康診断】血中脂質検査「LDLコレステロール」を基準値にする方法

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健康診断の項目の一つでもある血液検査での血中脂質検査、悪玉コレステロールでもあるLDLコレステロールについてです。LDLコレステロールは健康診断でよく引っかかる項目の1つですよね。LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症します。今回はLDLコレステロール とは何か?LDLコレステロールの基準値は ?LDLコレステロールの検査で何の病気がわかるのか?LDLコレステロールが低い場合の事やLDLコレステロールを基準値にするために行なうこと、LDLコレステロールを基準値にするためにどんな食べ物がいいのか?LDLコレステロールを基準値にするために効果的な栄養素とその食品、避けたほうがいい食材、オススメの調理法や食べ方、オススメの運動などを話しています。

 

 

健康診断では基本、次の項目を行います。

 

 1.既往歴、業務歴の調査  

 2.自覚症状、他覚症状(所見)の有無の検査

 3.身長、体重、腹囲、視力、聴力(1,000 4,000Hz)の検査  

 4.胸部X線検査  

 5.血圧測定    

 6.貧血検査(Hb、RBC)  

 7.肝機能検査(GOT、GPT、γ-GPT)

 8.血中脂質検査(TG、HDL-cho、LDL-cho)

 9.血糖検査  

 10.尿検査(糖、蛋白)  

 11.心電図検査(安静時)

 

 

こんにちはゆるです。

 

 

健康診断】血中脂質検査「LDLコレステロール」を基準値にする方法

 

~もくじ~

 

 

 

LDLコレステロールとは

 
 LDLコレステロール悪玉コレステロールとも言います。
 

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割をしています。

 

「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールは肝臓から全身の細胞にコレステロールを届ける役割を果たしているのですが、細胞に必要以上にコレステロールが増えてしまうと、使われずに残った血液の中にある余ったコレステロールが動脈の壁に次々と入り込んでしまい動脈硬化を引き起こします。この事がLDLコレステロールが「悪玉」と呼ばれる理由なんです。

 

 

 
 

LDLコレステロール基準値

 

 LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。

120-139mg/dLの数値はは境界型になります。

 

*値はあくまで高血圧、糖尿病、過去の心筋梗塞などがなくて、動脈硬化性の疾患を起こすリスクが低い方での基準です。

高血圧等の症状があり、リスクが高いと判断される方の場合には、LDL(悪玉)コレステロールの目標値がより低い値になるので注意が必要です。

正確なコレステロール値の測定のためには、空腹時採血(10時間以上の絶食)が正常なコレステロール値が測れます、採血のある日の食事摂取の有無は気をつけましょう!

 

 
 

血液検査のLDLコレステロールでなにの病気がわかる?

 

 

LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こしてしまいます。

動脈硬化が心臓の血管で起きると心筋梗塞を発症させて、脳の血管で起きると脳梗塞を発症してしまいます。

 
 

脳梗塞とは

血栓ができることによって血管が詰まってしまい、酸素が脳に行きわたらなくなることで起こる病気です。突然、発症します。放置すると、まひや感覚障害など、生活に支障をきたす重大な後遺症を残すことがあり、最悪の場合、生命に危険を及ぼすため、初期症状を把握することがとても重要です。

 

心筋梗塞とは

冠動脈(心臓に酸素と栄養を送るための血管)が完全にふさがり、心筋に血液が流れなくなった状態を指します。心筋梗塞になると心筋が壊死し、重症の場合は死に至ることもあります。

 

 

LDLコレステロール低い場合

 

LDLコレステロールが低い数値の場合 、コレステロールが低すぎてもダメなんです。

 

*LDLコレステロールが低すぎると低脂血症になります。

 

・原発性低脂血症:遺伝や家族性に多く見られるもので、体質や生まれつきの異常が原因のものです。

・二次性低脂血症:低栄養、肝臓の病気、貧血、甲状腺機能亢進症など があります。

とくに症状が重い場合、肝臓病や甲状腺機能亢進症でよくみられます。

 

・LDLコレステロールが低い数値でなりやすい病気・・

      甲状腺機能亢進症 肝硬変 貧血、癌、栄養障害などです。

 

甲状腺機能亢進症とは

甲状腺ホルモンが出過ぎて働きがつよく出る病気です。多い症状は、甲状 腺が腫れる、頻脈(脈が速くなる)、手の指が震える、汗をかきやすくなる、たくさん食べるのにやせる、イライラする、疲れやすいなどの症状がでます。
 

肝硬変とは 

慢性肝炎などの慢性肝障害が少なくとも10年以上持続した結果、生じる病気です。本来は柔らかい組織である肝臓が、線維化と呼ばれる変化をきたした結果として肝臓全体が硬くなる状態を指します。

 

貧血とは

血液中の赤血球の中にある、酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの濃度が低くなった状態を指します。

 

 

癌とは

癌は本悪性新生物(あくせいしんせいぶつ)とも呼ばれる。 「がん」という語は「悪性腫瘍」と同じ様に使われていて「悪性腫瘍」と「がん」とを明確に区別する必要が無い箇所は、同一語として使っています。悪性腫瘍は移転を起こす腫瘍のことで、全身に転移して患者を死に至らせます。

 

栄養障害とは

体が必要とする栄養素と摂取する栄養素のバランスの崩れです。 したがって栄養障害には、低栄養だけでなく栄養の過剰なカロリー摂取、またはタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの特定の栄養素やその他の栄養補助食品の過剰摂取も含まれます。

~LDLコレステロール基準値にするためには~

 
 
 

LDLコレステロール基準値にするために注意すること

 
 
 高コレステロール食品や動物性脂肪の摂り過ぎに注意しましょう!

1日のコレステロールの取る量を300mg以下にします。

動脈硬化があるときは150~250mgがいいでしょう。

 

 

 

LDLコレステロールを基準値にするにはどんな食べ物がいいの?

 

 

・青魚などEPA/DHAを多く含む食事でコレステロールを抑えましょう。

DHA・EPAの1日の適切な摂取量は800mg以上だと言われています。

DHA・EPAを800g摂取するには、生魚(お刺身)で換算するとカツオの場合約10切れ、マグロの場合約40切れも食べる必要があります。

 

具体的にどんな食品がDHA・EPAを摂取に適しているのかと言うと「青魚」です。

特に「イワシ」「サワラ」「サバ」などの青魚には、100g可食部当たりのDHAとEPAの含有量がずば抜けて多く含まれています。

※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い「脂肪酸」と呼ばれる成分いいのです。

 

*DHA・EPAには熱に弱いという弱点があり、焼くと20%、揚げると50%も減少してしまいます。 調理された焼き魚や魚のフライなどでは充分なDHA・EPAが摂取できないということです。

 

 

・野菜や海藻類

野菜を食べる量を増やすことが効果的です。ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。

食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、

 ゴボウレンコンきのこ海藻類は噛みごたえがあるので食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。

 

他にはブロッコリーキャベツの成分もLDL-コレステロールを下げます。

 
 LDLコレステロールの酸化を防ぐためには、

ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品をとるようにするがおすすめです。

 

 

 ・大豆製品

大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあります。

豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

 

・お肉

肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。

 

・飲み物

お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。 お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

 
 
 

LDLコレステロールを基準値にする必要な栄養素

 
 
抗酸化物質(ビタミンA・C・Eとポリフェノール)を食事や食間にとってLDLコレステロール値を下げましょう!
 
 
ビタミンA・E
 
ビタミンAとEは緑黄色野菜にたっぷり含まれます。魚や鶏肉、レバーにも含まれます。脂溶性のビタミンAとEを効率よくとりたい場合、野菜は油を使って調理しましょう。
他に魚料理でもあれば必要ありません。
 
ビタミンC
 
ビタミンCは意外に、とりにくい成分です。野菜ではカラーピーマンやブロッコリーからはとれますが、ほかの野菜は少量しか含みません。じゃがいもやさつまいも、果物でもかんきつ類、キウイフルーツ、いちご、柿に多く含まれます。
 
ポリフェノール
 
ポリフェノールは植物が自らの体を太陽の紫外線や外敵など活性酸素から守るために生み出したものです。野菜や果物や種実類の皮や種に含まれていて、色んな種類のポリフェノールは体内で働く場所も働き方も違います。脂肪の酸化を防ぐために毎食、色々な素材を食べて体を守ってほしいのです。
 
 
アスタキサンチン
 
鮭などの魚に含まれる赤い色素はアスタキサンチンという成分で強力な抗酸化作用があります。
 
  

 

避けたほうがいい食品

 
 コレステロールの多い食品は控えたいものです。
 
・ コレステロール含量が多い食品は、

卵黄、イカやエビ、レバー、貝類、動物や魚の内臓、魚卵などです。

 

*・卵黄1個には235mgのコレステロールが含まれています。

・洋菓子も危険です。

・牛乳は1日200~400mlとってもコレステロールは30~50mg程度です。

 
 
 

オススメの調理法

 

油を使い過ぎるとコレステロールが上がります。

 
脂ののった新鮮な魚は刺身や焼き魚、煮魚がおすすめの調理法です。
油を使うならたっぷりの植物油で焼いたり、揚げる調理は、せっかくとりたい脂が植物油と入れ替われば理想ですね。
*リノール酸の多い油のとりすぎにくれぐれも注意してください。
調理にはオレイン酸がたっぷりのひまわり油やオリーブオイルを、そのまま使うのは

オススメです。脂肪酸が多いしその実油やえごま油、フラックスシードまたはオイルもいいですね。

 
 

オススメ運動

 

 一般的には有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング(歩行中に会話はできるが歌えないくらい)の有酸素運動がおすすめです。

 はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いでしょう。

 

 

最後に・・

 

健康診断の検査項目でもある血中脂質検査、悪玉コレステロール、LDLコレステロール、健康診断ではどうしても数値が高くなってしまう項目の一つです。基準値になる参考にできればと思います。

 

 

今回は【健康診断】血中脂質検査「LDLコレステロール」を基準値にする方法についてでした。

 

 

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