糖尿病の私が健康のため食事制限と有酸素運動をやる

このサイトは40代後半になって一型糖尿病になった私が、体調不良での症状や悩みなどを解決するため体験や解決法などを書いたブログです。

【健康診断必見】血液検査「血糖値」の数値を基準値にする方法

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今回は健康診断の一つでもある血液検査での血糖値についてです。 血糖値とは何か?血糖値の基準値は ?血糖値の検査で何がわかるのか?血糖値が低い場合の事や血糖値を基準値にするために行なうこと、血糖値を基準値にするためにどんな食べ物がいいのか?血糖値を下げるために効果的な栄養素とその食品、避けたほうがいい食品、オススメの調理法や食べ方、オススメの運動などを話しています。

 

 

 

健康診断では基本、次の項目を行います。

 

 1.既往歴、業務歴の調査  

 2.自覚症状、他覚症状(所見)の有無の検査

 3.身長、体重、腹囲、視力、聴力(1,000 4,000Hz)の検査  

 4.胸部X線検査  

 5.血圧測定    

 6.貧血検査(Hb、RBC)  

 7.肝機能検査(GOT、GPT、γ-GPT)

 8.血中脂質検査(TG、HDL-cho、LDL-cho)

 9.血糖検査  

 10.尿検査(糖、蛋白)  

 11.心電図検査(安静時)

 

 

 健康診断必見】血液検査「血糖値」の数値を基準値にする方法

 

今回は血液検査での血糖値について詳しく見ていきましょう!

 

~もくじ~

 

血糖値とは

 

 

血糖値とは、血液中のブドウ糖(血糖値を上げる要素)の濃度の事を血糖値 といいます。

生きていくうえで食事をしますよね。その食事の中には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。 炭水化物である糖分は、体の中で消化されてブドウ糖になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。

その血液中ブドウ糖の濃度のことを血糖値というわけです。

 

健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。 健康的な人は、血糖値は一定の範囲で変化していますが、糖尿病の人であれば、その範囲の幅が大きくなってしまうんです。なので高血糖になります。

 
 

血糖値の基準値

 

血糖値の基準値は    70~110mg/dL

食後2 時間後の値が   140 mg/dL以内です。

 

健康な人は、食事で血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が過剰に上がり過ぎずに、140 mg/dLを目安としてコントロールされています。そして、食事が終了してから2時間程経過すると、血糖値は空腹時の値にあたる70-110mg/dLに戻ります。

 

 
 

血液検査の血糖値で何の病気がわかる?

 
 血糖値を調べると糖尿病がわかるきっかけになります。血糖値の数値だけでは糖尿病かどうかは判断できませんが、血液検査で血糖値が高かった場合再検査をしたり、糖尿病にならないよう予防にもなります。
 
 

血糖値が低い場合

 
  血糖値が低いことは、かなり大きな問題になるんです。血糖値が70mg/dL以下になると交感神経が刺激されるような症状が出てきます。例えば、動悸や冷や汗、指が震えたり、気持ちが悪くなったりします。 さらに血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの重要な臓器がエネルギー不足の状態になります。その結果、意識がもうろうとなり、何回もあくびが出たり、頭痛やめまいがひどくなったりします。さらに血糖値が低下してしまうと、けいれんや、完全に意識が無くなることもあります 。
 
高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、低すぎる方が注意が必要なんです。
 
 
 
 

 血糖値を基準値にするためには

 
 

血糖値を下げるために注意すること

 
 
 炭水化物と血糖値急上昇のグラフ イラスト素材 [ 5856483 ] - フォト ...
 
 

血糖値を下げるには、血糖値を上げない工夫をしましょう。

例えば、糖の材料となる物を体に入れすぎない事が大事になってきます。 糖質制限をしないまでもおにぎりや菓子パン、めん類など食事の内容が糖質中心になりがちな人は

主菜や副菜、汁物がある献立に近づけていきましょう。

 

 

 

血糖値を基準値にするにはどんな食べ物がいいの?

 
 
食物繊維の多い食品のイラスト素材 [39565630] - PIXTA
 
 
 
 水溶性食物繊維を含む食品がいいですね!
 
水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維のことを言います。便秘解消や肥満の予防、生活習慣病の予防など多くの健康効果が期待できる栄養素のため、健康的な体づくりには欠かせません。

 
 
・ 水溶性食物繊維食品

ごぼう・玉ねぎ イヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維を含むもの。

水溶性食物繊維を含む成分は糖が体に吸収されにくくなります。

血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

他にも海藻類 の海草の種類にもある水溶性食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます

 

・糖質・カロリーが少ない食品

まいたけ(きのこ類)

まいたけはX-フラクションというインスリンの作用を助ける成分を含む。

*他のきのこ類全般も食物繊維を含むが、血糖値を下げる働きの大きい水溶性食物繊維より不溶性食物繊維の方が多い。

 

・ 大豆類 豆腐、油揚げ、納豆、豆乳など

大豆加工品 リジンというアミノ酸がインスリンを分泌させ、糖の代謝を助けてくれる。

糖質が低めで植物性たんぱく質を多く含む。

 

・調味料 酢

有酸素性エネルギー代謝に必要なクエン酸を多く含む。糖の代謝を良くする働きをする。

 
 
 
 
 

効果的な栄養素とその食品

 
 
*亜鉛   
牡蠣・カニ・牛肉・豚レバー ナイアシン レバー・カツオ・マグロ・サバ・ブリ ・アジ・イワシ・さわら・たらこ・鶏肉・牛肉・豚肉・玄米・そば・ピーナツ・なめこ・エリンギ・えのきたけ
 
*ビタミンB6   
ビール酵母・牛肉・鳥肉・卵・魚・玄米・小麦胚芽・ニンジン・キャベツ・アボガド・バナナ・ほうれん草 マンガン アーモンド・そば・くるみ・ほうれん草・ピーナッツ・カキ・アサリ インスリン分泌を促進
 
*ビタミンD
日光浴・干しシイタケ ロイシン 鰹節・小麦たんぱく・高野豆腐・きな粉 ブドウ糖の細胞吸収を促進する クロム 酵母・レバー・肉類・チーズ・豆類 ・ バリン、ロイシン、イソロイシンの三種 レバー・あじ・牛乳・とうもろこし・牛肉・ほうれん草・小麦粉・米・大豆・鳥胸肉・マグロ(赤身)・たらこ・ チーズ カルコン 明日葉 CAF クロマチンアセンブリファクター シモン芋 コロソリン酸
 
*その他
ブドウ糖への分解を阻害する 小麦アルブミン 麦ご飯
 
*サプリメントやお茶
デオキシノジリマイシン 桑の葉 サラシノール ・ テアフラビン グァバ茶・紅茶・ウーロン茶
 
 
 
 

避けた方がいい食材

 
出来れば避けたいのは糖質が結構入っている食品です。できれば避けたほうが血糖費が上がりにくいですよ!という食品です。
 
 
 
 *調味料
 
調味料に砂糖などを多く含む物や、素材自体に糖が多く含まれる物が多いのです。
 
*魚介類
練りもの、つくだ煮類、味付け缶詰め
 
*肉類
味付け缶詰め
 
*野菜類
レンコン、カボチャ、ソラマメ、トウモロコシ、くわい、ニンジン、ユリ根、甘い煮付けの漬物
 
*豆類
きな粉、小豆、大豆(いり豆)、インゲン豆(うずら豆、金時豆等)
 
*イモ類
サツマイモ、里芋、山芋、ジャガイモ、マロニー、くず粉、春雨、くずきり、コーンスターチ、
 
*片栗粉 穀類
米(ご飯、餅)、蕎麦、小麦(麺類、パン類、餃子の皮、小麦粉)、ビーフン、コーンフレーク
 
*種実類
銀杏、くり、蓮の実、とちの実、ピーナッツバター 藻類 佃煮類 果実類 イチゴ、リンゴ、夏みかん、琵琶、アボカド
 
*その他果実全般はなるべく控えめに)
フルーツ缶詰め、ドライフルーツ、
 
*ジュース類 乳製品
加糖ヨーグルト、牛乳
 
*調味料 甘味噌(白味噌)、ケチャップ、コンソメ、オイスターソース、ウスターソース、とんかつソース、チリソース、焼肉ダレ、ポン酢、顆粒風味調味料、カレー・ハヤシ・シチューのルー、酒粕、蜂蜜、砂糖
 
*飲料
ビール、発泡酒、清酒、ワイン(赤ワインは控えめなら良い)、白酒、梅酒 菓子類   砂糖を含む菓子、米菓子、スナック類 その他清涼飲料水(スポーツ飲料類、100%果汁)
 
 

オススメ調理方法

 
 血糖値に上げにくくするには、茹でる・蒸すの調理方法がおすすめです。
 
   シリコンの専用調理器に野菜と肉や魚を入れて加熱するだけなのであまり時間をかけずにバランスの取れた食事が用意できます。
 
茹でる料理法で注意点としては
ゆでたり蒸したりは低カロリーメニューになりますが、使う調味料としてポン酢しょうゆを使いがちですよね。市販の物には意外に多くの糖分が含まれていますので、徹底するなら糖質オフのポン酢しょうゆを使った方が安全ですね。
 
*自炊する暇がない方はコンビニの糖質オフメニューを組み合わせる事で対応が可能です。

 

食べる順番にも気をつける

 食事の際、食べる順番によって血糖値の上昇の仕方が変わって来ます。
空腹時に糖質から先に食べると体が速やかに糖を取り入れようとするため、血糖値が急激に上昇しやすくなります。そんな時は、血糖値の上昇を抑えるためには食物繊維を先に食べると血糖値も上がりにくくなります。

オススメの運動

 
特にオススメ運動は、 ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの「有酸素運動」ですね。 運動する時間が長いほどより多くの糖を筋肉で消費できるので、長く続けられる有酸素運動が効果的というわけです。
 
運動不足の人は、まずは手軽に始められるウォーキングを、食後に20分程度からやるのでもいいでしょう。
 
 

 最後に・・

今回は血液検査での血糖値について、検査の必要性や血糖値を下げるためのいろんなオススメを書いてみました。血糖値は健康診断での基礎項目の一つなので多く人が検査している項目です。検査結果の参考になればと思います。

 
 
 
 健康診断必見】血液検査「血糖値」の数値を基準値にする方法についてでした。

 

 健康診断項目

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最後までお読みいただきありがとうございます。