ゆるのBlog

このサイトは40代後半になって一型糖尿病になった私が、体調不良での症状や悩みなどを解決するため体験や解決法などを書いたブログです。

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血糖値を意識して食べる順番変えるだけでダイエットにもいい太りにくい体質

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毎日の食事で健康のためにも血糖値を上げないように工夫をしながら食べるのが理想です。

いつもの食事で食べる順番を意識するだけで食後の血糖値の上昇具合が変わってきます。

私も糖尿病を発症してからは毎日心掛けて食べている食べ方です。

 

 

 

 

 理想の食べる順番

理想の食べる順番は、まず植物繊維から食べ始めて、次にタンパク質や脂質、最後に炭水化物やくだもを食べるのが理想です。

 

 ベジタブルファースト

野菜や海藻類などの植物繊維を先に食べる食べ方をベジタブルファーストと言います。

ベジタブルファーストは糖尿病の人にはおすすめの食べ方です。

 

 

 食べる順番での効果は

 

食物線維から食べる

野菜など食物線維が含まれる食品は糖質の吸収を遅らせる効果があります。

 

血糖値の上昇を緩やかに

 野菜から食べることで、食物繊維の影響により血糖値の上昇を緩やかになります。

 

脂肪が増えにくくなる

すい臓から出るインスリンが、肝臓や細胞にブドウ糖を届ける量が少なくなり、エネルギー源として消費されやすくなるため、脂肪が増えにくくなります。

 

 

主食の量が減少する

この方法を長期的に続けることで、野菜の摂取量が増える事や食事を十分に噛むことで脳の満腹度が刺激され、最後に摂取する主食の量が減少すします。

 

血圧低下に期待

野菜料理を最初に食べきるため、料理の味付けが薄くなったり、減塩による血圧低下作用がも期待されます。 

 


*食後の高血糖は、 動脈硬化を促進します。
 毎食野菜を最初に食べて最後に主食の炭水化物をとりましょう。

 

 

 食べる順番で注意すること

 早食いはダメ

野菜を最初に食べても 早食いだとインスリン分泌が 間に合わないので、ゆっくり よく噛んで食べることが大切です。

 

食事を抜いたりしない

欠食すると次の食事で血糖値が上がりやすくなります。

 

夜遅く食べたりするのもやめましょう

食べてすぐ寝てしまうと血糖値はなかなか下がらず、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。

 

*上記の内容は、肥満の原因にもなるので糖尿病の人やダイエット頑張ってる人には要注意です。

 

 では「 ベジタブルファースト」の食べる順番です。

 

 植物繊維

食事の最初に食べる食物繊維が多い野菜がおすすめ。

 

 

野菜は加熱したものでもいい

野菜は生野菜だけでなく、茹野菜、蒸野 菜のほか、煮る、炒めるなど加熱したものでも いいですね。

 

海藻やきのこ類も最初に

海藻やきのこ類も野菜類と同様、最初に ゆっくりよく噛んで食べるのがいいでしょう。

 

植物繊維の理想の摂取料

 

野菜や海藻の植物繊維を1日当たり25〜29gの摂取することで、 血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えられるそうです。

 タンパク質や脂質

野菜の次には魚や肉のタンパク質や脂質を食べるのがおすすめです。

 

野菜や海藻類の食物繊維の次に魚・肉料理を食べると、GLP-1というホルモンの分泌が促進されてインスリンの分泌を促進します。

胃の動きも緩やかにするため、食後の血糖値の上昇が抑えられます。

 

肉料理よりも魚料理がおすすめ

肉料理は魚料理に比べて脂肪が増える作用のあるGIPの分泌も増加してしまいます。

なので長期的には肥満の原因になることもあります。

同じタンパク質でも肉料理に偏らず、魚料理を積極的に取り入れるようにしましょう。

 

お肉なら赤身がおすすめ

同じお肉でも赤身のお肉はお肉の中でもカロリーも低いのでおすすめです。

  

 炭水化物やくだもの

 

 空腹時にはパンやご飯などの炭水化物から食べ始めてしまうことが多いのです。

これは血糖値の変動からみると、良い食べ方とは言えません。

 

炭水化物を食べ始める理想の時間

野菜を食べ始めてから10分以上たっから炭水化物を食べ始めるのが理想です。

 

最後にごはんだけで食べられない場合

炭水化物のごはんだけで食べられない場合は、主菜のおかずを半分~1/3残してごはんと一緒に食べましょう。

ご飯には、納豆やチーズ、乳製品など高たんぱく食材のおかずや、消化吸収を遅らせる働きのある酢の物を組み合わせると、血糖値の急上昇が抑えられます。

 

 

 

最後に・・

健康のためにも血糖値を上げないように野菜や海藻類の食物繊維から食べて、その次に魚や肉などのタンパク質や脂質を取ります。

最後に炭水化物を食べる食べ方が理想の食べ方です。

いくら順番を守っても早食いだと効果がありません。

時間をかけてゆっくり噛みながら食べるように心がけましょう。

 

今回は血糖値を意識して食べる順番変えるだけでダイエットもいい太りにくい体質でした。

 

 

 

 

 

最後まで見ていただきありがとうございます。

 

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