ゆるのBlog

このサイトは40代後半になって一型糖尿病になった私が、体調不良での症状や悩みなどを解決するため体験や解決法などを書いたブログです。

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糖尿病の人やダイエットにもいい理想の食べる順番について

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糖尿病の人やダイエットにもいい理想の食べ方について

 

こんにちは、ゆるです。

 

糖尿病の人は食事の食べる順番を気を付けるだけで食後に血糖値の上昇具合が変わってきます。

私も糖尿病を発症してからは毎日心掛けてやってる食べ方です。

 

 

今回は糖尿病の人やダイエットにもいい理

想の食べる順番についてお話しします。

 

 

 

1植物繊維

 

野菜や海藻類などの植物繊維を先に食べる食べ方をベジタブルファーストと言います。

ベジタブルファーストは糖尿病の人にはおすすめの食べ方です。

野菜は生野菜だけでなく、茹野菜、蒸野 菜のほか、煮る、炒めるなど加熱したものでも いいですね。

海藻、きのこ類も野菜類と同様、最初に ゆっくりよく噛んで食べるのがいいでしょう。

野菜から食べることで、食物繊維の影響により血糖値の上昇を緩やかになります。

すい臓から出るインスリンが、肝臓や細胞にブドウ糖を届ける量が少なくなり、エネルギー源として消費されやすくなるため、脂肪が増えにくくなります。

野菜や海藻の植物繊維を1日当たり25〜29gの摂取することで、 血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えられるそうです。

 

 

2タンパク質や脂質

 

 

野菜の次には魚や肉のタンパク質や脂質を食べるのがおすすめです。

野菜や海藻類の食物繊維の次に魚・肉料理を食べると、GLP-1というホル モンの分泌が促進され、インスリンの分泌を促進します。

胃の動きを 緩やかにするため、食後の血糖値の上昇が抑えられます。

し かし肉料理は魚料理に比べて脂肪が増える作用のあるGIPの分泌 も増加するため、

長期的には肥満の原因になりうることもあります。

同じタンパク質でも肉料理に偏らず、魚料理を積極的に取り入 れるようにしましょう。

 

3炭水化物やくだもの

 

空腹時にはパンやご飯などの炭水化物から食べ始めてしまうことが多いのです。

これは血糖値の変動からみると、良い食べ方とは言えません。

野菜を食べ始めてから10分以上たっから炭水化物を食べ始めるのが理想です。

炭水化物のごはんだけで食べられない場合は、主菜のおかずを半分~1/3残してごはんと一緒に食べましょう

ご飯には、納豆やチーズ、乳製品など高たんぱく食材のおかずや、消化吸収を遅らせる働きのある酢の物を組み合わせると、血糖値の急上昇が抑えられます。

 

 

4食べる順番での効果は

野菜を最初に食べても 早食いだとインスリン分泌が 間に合わないので、ゆっくり よく噛んで食べることが大切です。

野菜など食物線維が含まれる食品は糖質の吸収を遅らせる効果があります。

この方法を長期的に続けることで、野菜の摂取量が増える事や食事を十分に噛むことで脳の満腹度が刺激され、最後に摂取する主食の量が減少すします。

野菜料理を最初に食べきるため、料理の味付けが薄くなったり、減塩による血圧低下作用がも期待されます。 
実際にそれが結果として現れています。

食後の高血糖は、 動脈硬化を促進します。
毎食野菜を最初に食べて最後に主食の炭水化物をとりましょう。

 

まとめ

糖尿病の人は野菜や海藻類の食物繊維から食べて、その次に魚や肉などのタンパク質や脂質を取る。

最後に炭水化物を食べる事が理想の食べ方です。

同時に糖尿病の人だけじゃなくダイエットをしてる人にもおすすめの食べ方ですね。

 

注意ですが・・1食抜いたり、夜遅く食べたりするのもやめましょう。

欠食すると次の食事で血糖値が上がりやすくなります。また、食べてすぐ寝てしまうと血糖値はなかなか下がらず、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、

肥満の原因にもなるので糖尿病の人やダイエット頑張ってる人には要注意です。

 

 

今回は糖尿病の人やダイエットにもいい理想の食べる順番についてお話ししました。

 

 

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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