糖尿病の私が健康のため食事制限と有酸素運動をやる

このサイトは40代後半になって一型糖尿病になった私が、体調不良での症状や悩みなどを解決するため体験や解決法などを書いたブログです。

【カロリーを知ろう!】必要カロリー計算 について

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こんにちは、ゆるです。

 

糖尿病の私は血糖値を下げるため有酸素運動をやっているのですが、主にウォーキングとスクワットをやっていて、それは血糖値を下げるための運動なのですか、最近摂取カロリーと消費カロリーというのが気になるようになりまして、記事を書く内容を考えていても摂取カロリー消費カロリーが気になってしょうがないのです(^^;

そこでいきなり摂取カロリーと消費カロリーの内容の記事を書いてもと思って、

今回はカロリーについて勉強しました。ダイエットしている人も必見なので少し数字を多いですが、よろしくお願いします。

 

 今回は【カロリーを知ろう!】必要カロリー計算

について

 

 

 

 

カロリーとは

カロリーとは、もともとは熱量の単位のことをあらわすものです。
1カロリーとは1気圧(ざっくりと言うと、普段私たちが生活している世界の気圧)のときに、14,5度の水1グラムを1度水温をあげるための熱量のことです。カロリーとは、私たちが生きていくのに必要なエネルギーを単位にしたものです。私たちは食事からエネルギーとして必要なカロリーをとりこんでいます。
この場合、1キロカロリーのことを1カロリーといいます。

 

 カロリーとは、食べ物や運動の熱量などを表現する「エネルギーの単位」のことです。
一般的には、「エネルギー」よりも「カロリー」という言葉の方が、馴染みがありますよね。
1カロリーは1gの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量のことです。

1000カロリー=1キロカロリーとなります。
一般に運動して消費するカロリーの単位はキロカロリーと言っています。

カロリーには、食べ物によって体内に入る摂取カロリーと生命維持や運動などにより消費される消費カロリーがあります。

 

 

摂取カロリーとは

 食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」の3つだけなんです。ビタミンやミネラルなどにはカロリーは含まれないんです。
この3つの栄養素だけが体のエネルギー源となります。
このエネルギーを摂取しなければ、生命活維持することができませんよね。
カロリーばかりを気にして摂取カロリーを急激に減らすことは、健康にとって良くないことなんですよ。
ご飯や麺類などの炭水化物に含まれる「糖質」。
そして、肉や魚などからとれる「タンパク質」と肉や魚、油などの脂肪にふくまれている「脂質」の3つです。
三大栄養素なんて書かれていますよね。

 

「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4カロリー
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4カロリー
「脂質」のカロリー:   1グラムあたり9カロリー
 

 この基本的のカロリーをおぼえておくと、便利ですよ!

 

例えば・・糖質を50グラブ食べたとしたら、40×4=80カロリーになります。

これで食べた分の計算していくと自分の食べた摂取カロリーがわかりますよね!

 

必要な摂取カロリーとは

 

般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。

しかしこれはあくまで目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、摂取するカロリーも少なくていいわけですね。また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなります。これに加えてよくカラダを動かす量によっても違ってきますね。

 

 

*一日の必要摂取カロリーを計算する方法標準体重から計算する方法

 

・必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。

計算式は 『身長(m)x身長(m)x22』です。

 

例えば身長が162cmなら標準体重は1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368で約58kgになりますね。

そこで一日に必要な摂取カロリーは体重に25~30を掛けた数字になります。

 

58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)

必要摂取カロリーは一日あたり1450~1740kcalとなりますね。
 

 

 ー男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安ー 


A:  デスクワーク、家にいる主婦など
B:  立ち仕事や営業
C: 1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
D: 1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など


女性
    A   B    C   D
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal


男性
    A   B     C    D
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

 

 摂取カロリーの参考にしてくださいね!

 

 

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消費カロリーとは

 

消費カロリーとは、基礎代謝(生命維持)や運動などにより消費されるエネルギーの事です。

基礎代謝は、呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費されるエネルギー代謝量。
基礎代謝量には個人差がありますからね。また年齢や性別によっても違ってきます。

一般には筋肉を増やすと基礎代謝量も上げることができるんです。


生きている限り、寝ているだけでもカロリーは消費されていきますからね。
摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪とつきますよ!
逆に消費量が摂取量を上回れば、痩せるということになります。

 

 

最後に・・

痩せたいと思っている人は、摂取カロリーより消費カロリーの量を増やせば痩せるということですね。
そのためには消費カロリーを増やす、または摂取カロリーを減らすことになります。
消費カロリーを増やすには運動量を増やす、摂取カロリーを減らすには、食事量を抑えることになります。

摂取カロリーを減らし過ぎると健康上に問題が発生しやすいので消費・摂取の両方のバランスをうまく組み合わせて行うようにしてくださいね!

 

今回は【カロリーを知ろう!】必要カロリー計算についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。